.jpg)
Yeni eğitim ve öğretim dönemi yaklaşırken öğrenciler de okul hazırlıklarına başladılar. Ağır sınavlardan geçerek istedikleri üniversitelere yerleşen öğrencilerin bir kısmı belki de hayatlarında ilk defa ailelerinden uzakta yaşayacaklar. Öğrencilerin zorlu bir maratona başlayacakları ve tek başlarına ayakta kalacakları bu dönemde sağlıklarına her zamankinden daha çok dikkat etmeleri gerekiyor.Ailelerinden ve alıştıkları düzenden uzakta olan gençlerin en sık karşılaştığı sağlık sorunları arasında reflü, sindirim güçlüğü, kabızlık, obezite ve birlikte görülen karaciğer yağlanması geldiğini belirten Acıbadem Üniversitesi Rektör Yardımcısı ve Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Gastroentereloji Bölümü Başkanı Prof. Dr. Nurdan Tözün, bunlara karşı alınabilecek önlemlere yönelik bir rehber hazırladı.
Obezite
Çağımızın belki de en yaygın sağlık sorunlarından biri olan obeziteye karşı kalori ihtiyacının iyi hesaplanması gerekir. Ortalama bir erişkinin 2.200 kalori civarında bir diyetle beslenmesi gerekirken, gençlerde bu oran ihtiyaca göre değişebilir. Örneğin, günlük aktivitesinin önemli bir bölümünü bedensel ya da zihinsel aktivite ile geçiren bir gencin kalori ihtiyacı normal bir gence göre daha yüksektir. Özellikle zihinsel aktivite bu hesaplamada çok önemlidir.
Temelde gereken günlük bazal kalori miktarı: Kadınlar için: Vücut ağırlığı x 2 x 11 Erkekler için: Vücut ağırlığı x 2 x 15Bedensel ya da zihinsel olarak aktif bir insan için gereken günlük ek kalori miktarı: Vücut ağırlığı x 2 x 1/3 x 16 olarak hesaplanabilir. Kabaca günlük bazal enerji ihtiyacı kızlarda vücut ağırlığı 22 ile erkeklerde 33 ile çarparak bulunabilir. Daha sağlıklı bir hesaplama yapılmak isteniyorsa boy, kilo ve yaş dikkate alınarak internet ortamında bulunan otomatik kalori hesaplayıcılarına müracaat edilebilir. Örnek olarak verirsek 18 yaşında, boyu 1.70 cm, 75 kg ağırlığında ve orta derecede aktif ( haftada 2-3 gün hafif ya da orta derecede egzersiz yapan ) bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 2.400 kalori, aynı yaşta 160 cm boyunda 55 kg ağırlığında ve orta derecede aktif olan bir genç kızın günlük kalori ihtiyacı ise 1.850 kaloridir.
Ancak gençlerin kalori alacakları besini dikkatli seçmesi gerekmektedir. Bu amaçla daha çok bol miktarda sebze, meyve, tahıl ve beyaz etin tüketildiği Akdeniz diyetinin uygulanması en sağlıklı olanıdır. Bu diyet, vücudun bağışıklık sisteminin korunması kalori ihtiyacının en iyi şekilde karşılanması hem de ileride kanser gibi bazı kronik ve ilerleyici hastalıklardan korunmak açısından çok yararlı bir diyettir.
Sağlıklı beslenmede öğrencilerin belli yağ, protein ve karbonhidrat oranlarına da dikkat etmesi gereklidir. Çünkü vücutta bu denge sağlanmadığı taktirde kilo alımı başlar. Fazla kalorili besinlerle günlük ihtiyacını karşılayan bir gençte, özellikle spor yapmayan bir kişi ise, kilo artışı çok daha kolay olur. Bunu aksi de söz konusu olabilir. Günlük kalori ihtiyacını karşılayamayan bir genç bedensel ve zihinsel olarak güç kaybına uğrar, zayıflar ve derslerinde başarılı olamaz.
Diyet uzmanlarına göre alınacak olan yağ oranının yüzde 30’u geçmemesi gerekiyor. Mesela 2.200 kalorilik bir diyet alan bir insan en fazla 75 gram yağ alabilir. Eğer 2.800 kalori alması gerekiyorsa bunun 90 gramı yağlardan karşılanmalıdır. Tabii ki proteinlerin sindirimi için de yağ asitlerine ihtiyaç vardır. Bu sebeple okul kantinleri, üniversite yemekhaneleri, öğrenci yurtlarının, öğrencilerin yiyeceği yemeklerin bileşenlerine, dolayısıyla bu kalori hesabına çok dikkat etmeleri gerekir.
Bunun dışında öğrenciler enerjilerini büyük bir kısmını karbonhidratlardan alacaktır. Bilinmesi gerekir ki; 1gr yağ 9 kalori verir, 1gr karbonhidrat ve protein de 4 kalori verir. Çoğu zaman toplu yemek çıkan yerlerde yağların mideyi daha uzun sürede terk edip uzun süreli tokluk hissi yaratmaları nedeniyle yağlı yemekler tercih edilmektedir. Aşırı miktarda yağ alımı sonucu bir takım sindirim hastalıkları tetiklenebilir. Diğer taraftan batılılaşma ile birlikte yaygınlaşan “fast food” (ayaküstü yeme) alışkanlığı toplumumuzun hem damak zevkini değiştirmiş hem de sağlıklı beslenmeden uzaklaştırmıştır. Yanısıra gençlerin fazlaca rağbet ettiği “junk food” denilen cips, patates kızartması, çerez gibi yiyecekler hem yanlış beslenmeye hem de sindirim hastalıklarına yol açmaktadır.
Günümüzde fazla yemeye bağlı hastalıkların oranı beslenme bozukluğuna bağlı hastalıkların önüne geçmiştir. Genç yaşta obez olan kişilerde ileride kalp, damar akciğer, hastalıkları, damar sertliği, kanser gibi hastalıklar daha sık görülmektedir. Obezite ile kanser arasında bir ilişki söz konusudur. Bunun da açıklaması alınan fazla kalorinin kanser hücrelerinin çoğalmasına yol açabileceği ve depolanan yağ dokusunda kanser yapıcı bazı maddelerin birikebilmesidir.
Özellikle (doymuş) hayvani yağlardan zengin beslenme sindirim sistemi hastalıklarını tetiklemektedir. Bunların başında obezite ve reflü hastalığı gelir. Ayrıca obez kişilerde karaciğer yağlanması ve uzun vadede siroza kadar giden karaciğer bozukluklarına rastlanabilmektedir. Özetle gençlerin erken yaşlardan itibaren fazla yağ ve karbonhidrat alımını kontrol altına almaları gereklidir.
Gençlerin kalsiyum ihtiyacı açısından süt ve süt ürünlerini tüketmesi gerekir. Ancak bir gençte eğer süt alımından sonra mide ve bağırsaklarda sancı, şişkinlik, gaz ve ağrı gelişiyorsa sütü parçalayan laktaz enzimi eksikliği söz konusudur. Bu kişiler ancak laktozsuz süt içebilirler. Toplumun yaklaşık yüzde 10’unda laktaz eksikliği bulunmaktadır.
Kabızlık
Başka bir şehirde ya da aileden uzakta tek başına yaşamanın bir diğer getirisi de bağırsak problemleridir. Özellikle ilk defa ailesinden uzakta kalan ya da tek başına idare etmek zorunda kalan, program yoğunluğu nedeniyle yemek saatlerini düzenli olarak ayarlayamayan kişilerde ilk baş gösteren aksaklık kabızlık ve kabızlığa bağlı problemlerdir. Çünkü bağırsaklar vücudumuzun biyolojik saatidir. Ortam değişikliği ya da günlük ritm değişikliğine ilk onlar tepki verir. Bu durumda bulunduğu ortama adapte olamama, evde tuvalete gitmeye alıştığı saatlerin aksatılması, erken saatte başlayan ya da geç saatlerde biten dersler, toplu yaşanılan yerlerde tuvalete gitmekten kaçınma vb gibi nedenlerle öğrencinin dışkılama alışkanlığı değişime uğrar. Buna katkıda bulunan bir diğer önemli konu da öğrencinin yemek alışkanlığının değişmesi, yani bazı öğünlerin atlanabilmesi, yenilen yemeklerin sebzeden ve meyveden, liften tahıldan fakir olması, daha çok “fast food”a yönelme eğilimidir.
Önceden de söz edildiği gibi, yağ ve nişasta oranı zengin olan ama besleyici değeri düşük olan abur cubur tarzında gıdalarla beslenilmesi, posa yapan lifli gıdaların az tüketilmesi bağırsaktaki dışkı volümünü azaltır ve kıvamını sertleştirir. Posa miktarının azalmasıyla birlikte kabızlık başlar. Oysa ki gençlerin özellikle liften kepek ve selülozdan zengin besinler (sebze ve kabuklu meyveler) yemeleri, baklagillere ağırlık vermeleri, günde en az bir öğün meyve; tercihen 2 öğün sebze yemeleri gerekiyor. Bunun yanı sıra bol su içmek gerekiyor. Bu suyu sadece su olarak değil katkısız içeceklerle sağlayabilirler. Mesela bunlar doğal limonata, meyve suyu olabilir. Kola ve gazlı içecekler birçok yönden gençleri olumsuz etkiler. Özellikle reflüsü olanlarda kolalı içecekler şikayetleri arttırabilir. Kabızlığı tetikleyen bir başka durum da saatlerce bilgisayar karşısında oturma ve egzersiz yokluğudur. Böyle çalışan kişinin arada bir kalkıp dolaştıktan sonra çalışmasına devam etmesi gerekmektedir. Spor yapmak hem bedensel hem de zihinsel fonksiyonları geliştirme açısından son derece yararlı, dahası vazgeçilmesi bir alışkanlık olmalıdır.
Kabızlıktan korunmak için gençlerin özellikle ev yemeklerini tercih etmeleri ve dışarıda yenilen kuru gıdalardan, hazır yiyeceklerden uzak durmaları ve tuvalet saatlerini kendilerine göre yeniden belirlemeleri gerekir. Ancak kabızlık alışkanlık halini alırsa vakit geçirmeden bir hekime başvurmaları gerekiyor. Çünkü kabızlık çeken ve sürekli oturarak çalışan kişilerde daha sonra hemoroid, makatta çatlak ve bunlara bağlı kanama gibi bir çok klinik tablolar görülebilir.
Reflü
Günümüzde gençlerde reflü hastalığı daha sık görülmektedir. Reflü mide içeriğinin ve özellikle de mide asidinin, yemek borusunun altındaki kasın gevşemesi nedeniyle yemek borusuna kaçması ve bu bölgede hasara yol açmasıdır. Reflünün belirtileri:
Göğsün ortasında yanma, ekşime (genellikle yemeklerden sonra)
Yenilen gıdaların ya da asitli- acı bir sıvının ağıza gelmesi
Özellikle sabaha karşı oluşan öksürük nöbetleri
Astım
Ses kısıklığı
Boğazında sanki bir şey varmış hissi
Sürekli yutkunma ya da sesini temizleme ihtiyacı olarak özetlenebilir.
Bunun başlıca sebebi yağlı yiyeceklerle beslenme, kahve, asitli ve kolalı içecekler, egzersiz yokluğu ve kilo artışıdır. Reflü olmaması için bu tip besinlerden ve alkolden mümkün olduğu kadar uzak kalmak gerekiyor. Ayrıca reflü belirtileri varsa hemen bunun tedbirini alıp yatak başını yükseltmek ve gece yatarken bir şey yememek akıllıca bir tutumdur. Çikolata, tereyağ ve kahve gibi besinlerden, kola ve asitli içeceklerden ve sigaradan da uzak kalmak gerekir. Reflü bazen helikobakter pilorinin yol açtığı gastrit ve sindirim güçlüğü ile birlikte olabilir. Midede sürekli ağrı, yanma, gaz, şişkinlik yakınması olan kişiler uzman bir hekime başvurmalıdır.
Bilinçsiz ve aşırı vitamin kullanımı
Bazı çevreler ve aileler gençleri vitamin kullanımına özendirmektedir. Ancak normal beslenen bir insanda vitamin eksikliği görülmez. Dolayısıyla aşırı vitamin almanın bir yararı yoktur. Sebze ve meyvesini doğal kaynaklardan sağlayan, kronik bir hastalığı olmayan, bağışıklık sistemi normal kişilerde vitamin eksikliği görülmez. Aşırı miktarda gereksiz vitaminin alımının ilerde bazı hastalıklara da yol açacağı bilinmelidir. Örneğin, aşırı A vitamini alımı karaciğer yağlanmasına ve ileride karaciğer sirozuna yol açabilir. Antioksidan olarak alınan C ve E vitaminin faydalı olmaktan çok, zararlı olabileceği de bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
Demir eksikliği
Demir eksikliği çok önemlidir. Çünkü demir vücut için elzem bir yapı taşıdır. Eğer bir gençte demir eksikliği varsa öncelikle bunun sebebi araştırılmalıdır. Demir eksikliğinin nedeni yetersiz gıda alımı (az protein alımı ya da demirli besinlerin az tüketimi) , kan kaybı (aşırı adet kanamaları, gizli sindirim sistemi kanamaları) bağırsak parazitleri olabileceği gibi ince bağırsakta demir emilimini bozan (çölyak hastalığı gibi) bir bozukluğa bağlı olabilir. Çölyak hastalığı buğday, arpa, yulaf, çavdar gibi tahılların içinde bulunan gluten ismi verilen proteine karşı ince bağırsağın ömür boyu sürecek bir hassasiyeti anlamına gelir. Bu kişilerin yaşam boyu glütensiz özel bir diyet uygulaması gereklidir. Tanısı bazı kan testleriyle ya da endoskopik yöntemlerle alınan ince barsak biyopsi örneklerinin incelenmesiyle konur. Eğer demir eksikliği saptanmışsa bunun demir takviyesi ile düzeltilmesi gerekmektedir. Demir eksikliği gençlerde konsantrasyon bozukluğuna, halsizlik, güçsüzlük, baş dönmesi ve göz kararması gibi belirtilere yol açabilir. Çölyak hastalığında ise bu belirtilere ilave olarak ishal de bulunabilir. Yukarıda bahsi geçen belirtileri olanlar bir doktora başvurmalıdır.
Bilinçsiz bitkisel ürün kullanımı
Yine toplumda yaygın olarak kullanılan bitkisel ürünlerin vücuda bazı zararları olabileceği de unutulmamalıdır. Özellikle aktarlarda satılan, uzakdoğudan gelen zayıflama çayları, sindirimi kolaylaştırdığı öne sürülen bitkisel ürünler, müshil içeren ve içeriği bilinmeyen otların bilinçsiz tüketiminin hem sindirim sistemine hem de karaciğere zarar verebileceği akıldan çıkarılmamalıdır. Özellikle bitki karışımları ve kompleks bitkisel ürünler sağlık açısından tehlike yaratmaktadır.
Alkol ve sigara tüketimi
Alkolün 1 gramında 7 kalori vardır. Özellikle ailesinden uzak yaşamaya başlayan gençlerde, aile baskısının ortadan kalkması ile birlikte düzenli alkol alımına rastlanabilmektedir. Alkol özellikle metabolize olduğu karaciğere zarar veriyor. Zarar verecek doz kadınlarda 10 gram, erkeklerde 20 gram alkoldür. Bu da kadınlar için günde 1, erkekler için 2 bardak şarap, veya bir büyük kupa bira, ya da bir kadeh rakıya eşdeğerdir. Düzenli alkol tüketimi karaciğer yağlanmasının yanı sıra kişinin konsantrasyonunu bozmakta ve beyin, böbrekler, kalp, pankreas gibi organlarda da kalıcı hasara yol açmakta ve uzun vadede iktidarsızlığa neden olmaktadır.
Sigaranın zararları zaten saymakla bitmez. Ancak sevindiren gelişme, üniversite gençlerinde sigara tüketiminin azalmakta olmasıdır. Bunda yasaların getirdiği kısıtlamaların da faydası bulunmaktadır.
Bilinçsiz ilaç kullanımı
Bilinçsiz ilaç kullanımı gençlerin sağlığını tehlikeye sokmaktadır. Bunlar arasında en çok ağrı kesiciler, romatizma ilaçları (nonsteroid ağrı kesiciler), antibiyotikler, hormonlar, özellikle spor yapan gençlerin sıklıkla kullandığı ve enerji verdiği iddia edilen bazı protein karışımları sayılabilir.
Keyif verici madde kullanımı
Madde bağımlığı da gençler arasında artmaktadır. Başlangıçta eğlence niyetine alınan eroin, kokain, marihuana vb. bazı bileşimlerin daha sonra madde bağımlılığına yol açabileceği unutulmamalıdır.
Düzensiz ve yetersiz uyku
Vücudun bir biyoritmi vardır. Bunu dengede tutmak gerekir. Normal bir insan için gereken minimum uyku süresi çocuklarda 8 saat, erişkinlerde 6 saattir. Bunun altına düşüldüğünde organizma birçok yönden zarar görür. Zihinsel fonksiyonlar ve konsantrasyon bozulur. Kilo alınır. Obezitenin bir nedeni de az uyumaktır. Aynı zamanda uyanık kalmak için tüketilen yiyecek ve içecekler de kilo aldırır. Uykusuzluk bazı kanserlere zemin hazırlar. Bunun için deliksiz bir uyku şarttır.
Uyku:
Beden fonksiyonlarının normal işlemesi
Hücre yenilenmesi
Beyin sağlığının, hafızanın korunması
Obezitenin engellenmesi (enerji dağılımını düzenleme) açısından çok önemlidir.
Uykusuz kalmak zorunda kalan insanlar kalori hesabını buna göre yapmalıdırlar.
Su ile geçen hastalıklarToplu yerlerde yaşayan öğrenciler özellikle içtikleri ve kullandıkları sulara da dikkat etmek zorundalar. Sudan birçok barsak enfeksiyonu geçebileceği gibi amip benzeri parazitler de sularla bulaşabilir. Açık şişelerden su içilmemeli, musluk suyunun içilebilir olduğundan emin olmalıdır. Ayrıca hepatit A gibi viral hastalıklar da kirli su ve yiyeceklerle bulaşabilir.
Viral hepatit B ve C
Hepatit B ve hepatit C karaciğerde iltihap yapan hastalıklardır. Akut ve kendiliğinden düzelen bir hastalığa neden oldukları gibi uzun vadede kronik karaciğer hastalığına yol açabilirler. Bunlar öncelikle hasta kanı ve bu kanın bulaştığı araçlarla (diş fırçası, tırnak makası, traş bıçağı vs.) ve yakın temasla bulaşır. Hepatit B ve C’de korunma hepatit B de ise aşılanma önem taşır. Eğer gençlerin Hepatit B için aşıları yoksa ve bu hastalığı geçirmemişlerse aşılanmaları gerekir.Hepatit C için aynı tedbirler söz konusudur. Hepatit C’nin henüz aşısı yoktur. Dolayısıyla öğrencilerin yurt, ev gibi ortak yaşam olan yerlerde kişisel eşyalarını (tırnak makası, törpü, tıraş bıçağı, diş fırçası vb. gibi) kimseyle paylaşmamaları gerekmektedir. Ayrıca diş tedavisi, manikür, pedikür, traş, döğme (dövme), kulak deldirme, piercing ve akupunktur gibi uygulamalarda steril (tek kullanımlık) aletlerin kullanılmasına özellikle dikkat edilmelidir.
Özetle:
Tükettiğiniz besinlerin yağ, karbonhidrat ve protein ağırlıklarına önem vererek sağlıklı ve dengeli beslenin.
Beslenirken kalori alacağınız besinleri dikkatli seçin. Beslenme diyetiniz bol meyve, sebze, tahıl ve beyaz ete dayanan Akdeniz diyeti doğrultusunda olsun.
Günlük almanız gereken kaloriyi hesaplarken fiziksel ve zihinsel faaliyetlerinizi de göz önünde bulundurun. Ağır faaliyetler için ortalama 500 kalori ekleyin.
Kalsiyum ihtiyacı açısından süt ve süt ürünlerini mutlaka tüketin. Bu ürünleri tükettikten sonra şişkinlik, gaz ve ağrı şikayetleri gelişiyorsa laktozsuz ürünleri tercih edin.
Kabızlıktan korunmak için beslenmenizde lif, kepek ve selülozdan zengin besinler, meyve, sebze ve bol su tüketin; saatlerce bilgisayar karşısında oturmayın ve egzersiz yapın. Dışarıda yenilen kuru gıdalardan, hazır yiyeceklerden uzak durun ve tuvalet saatlerinizi kendinize göre yeniden belirleyin.
Reflüye karşı yağlı yiyeceklerden, kahve, asitli ve kolalı içecekler, çikolata, tereyağ ve alkolden uzak durun. Egzersiz yokluğu ve kilo artışının da reflüye sebep olduğunu unutmayın.
Sebze ve meyvesini doğal kaynaklardan sağlayan, kronik bir hastalığı olmayan, bağışıklık sistemi normal kişilerde vitamin eksikliğinin görülmediğini bilerek, gereksiz vitamin alımından uzak durun. Aşırı vitamin takviyesinin ilerde bazı ciddi hastalılara yol açabileceğini unutmayın.
Kansız iseniz ve özellikle de demir eksikliğiniz varsa nedeninin araştırılması için hemen bir hekime başvurun ve tedavi olun. Demir eksikliğinin gençlerde konsantrasyon bozukluğu, halsizlik, güçsüzlük, baş dönmesi ve göz kararması gibi belirtilere yol açabileceğini unutmayın.
Doğal olduğuna güvenerek her bitkisel ürünü bilinçsizce kullanmayın. Özellikle aktarlarda satılan, uzak doğudan gelen zayıflama çaylarından, sindirimi kolaylaştırdığı öne sürülen bitkisel ürünlerden ve içeriği bilinmeyen otlardan uzak durun.
Alkolün karaciğer başta olmak üzere beyin, böbrekler, kalp, pankreas gibi organlarda kalıcı hasara yol açmakta, konsantrasyon güçlüğü oluşturmakta ve uzun vadede iktidarsızlığa neden olmakta olduğunu unutmayın.
Sigara tüketiminden, sayısız zararları sebebiyle şiddetle uzak durun.
Bilinçsiz ilaç kullanımı sağlığınızı büyük tehlikeye atar. İçeriğini bilmediğiniz, doktorunuzun tavsiye etmediği bir ilaç, özellikle de zayıflama haplarını arkadaş tavsiyesi ile kullanmayın.
Eğlence niyetine kullanımına başlanan keyif verici maddelerin kısa sürede bağımlılığa yol açtığını ve hayati tehlikeye sebep olduğunu unutmayın.
Düzenli ve yeterli uykunun vücudun biyoritmini dengede tuttuğunu bilerek uyku düzeninize özen gösterin.
Haftada en az 2, tercihen 3 gün en az bir saat egzersiz yapın.
İçme suyu yoluyla bağırsak enfeksiyonları, parazitler ve hepatit A gibi hastalıkların bulaşabileceğini bilerek kullandığınız suya dikkat edin.
Hepatit B ve Hepatit C gibi kan yoluyla bulaşan hastalıklardan korunmak için hasta kanının bulaşabileceği kişisel eşyaları (diş fırçası, tırnak makası, traş bıçağı vs.) başkalarıyla paylaşmayın. Diş tedavisi, manikür, pedikür, traş, dövme, kulak deldirme, piercing ve akupunktur gibi uygulamalarda steril ya da tek kullanımlık aletlerin kullanılmasına özellikle dikkat edin.
Hepatit B aşınız yoksa mutlaka yaptırın.
Kaynak:Acıbadem Hastanesi
